「頭の毛が生えやすくなる食べ物はあるのか」「薄毛対策できる食べ物はあるのか」など、食べ物と髪の毛の関係について興味がある方も多いのではないでしょうか。ご想像の通り、食べ物と髪の毛は密接に関わっています。
この記事では、育毛環境を整える手助けができる食べ物・薄毛予防におすすめの栄養素・食べ物、注意すべき食習慣について紹介します。AGAによる薄毛を改善したい方におすすめのAGAクリニックの記事も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。
※料金はとくに指定がない場合すべて税込価格です。
※本記事は、美容皮膚科医の家崎先生にAGAの知識に関して監修いただいています。
目次
前提として、発毛効果が期待できる食べ物はない
まず最初に、大事な点からお伝えしましょう。直接的に発毛効果が期待できる食べ物はありません。
食べ物に期待できる効果は、あくまで薄毛や抜け毛の予防です。
髪の毛は、食事から摂取した栄養によって作られます。そのため、栄養バランスのよい食事をとることが重要です。
薄毛対策におすすめの栄養素
薄毛や抜け毛の予防におすすめの栄養素は以下の4つです。
- タンパク質
- 亜鉛
- ビタミン類
- イソフラボン
どれも髪の毛にとって必要な栄養素。普段の食事で意識的に摂取しましょう。
続いて、各栄養素の具体的な効果をご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、髪の毛にとってとても重要な栄養素の一つ。なぜなら、髪の毛の主成分はタンパク質の一種である「ケラチン」だからです。
ケラチンは、シスチンやグルタミン酸などのアミノ酸が結合したタンパク質です。ケラチンの多くを占めるシスチンは、体内で合成されない必須アミノ酸のメチオニンによって作られます。そのため、食事から摂取することが重要です。
ケラチンが不足すると、髪の毛が細くなったり、髪の毛のハリ・コシがなくなったりするといわれています。
- 肉
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- 大豆食品
*参照：「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
亜鉛
亜鉛は、髪の毛にとって欠かせない栄養素の一つです。亜鉛には、髪の毛の主成分であるケラチンの合成を助ける働きがあります。
亜鉛が不足すると脱毛を引き起こす場合があるので、意識的に亜鉛を摂るようにしましょう。
- 肉
- 魚介類
- 野菜
- ナッツ類
*参照：「亜鉛の働きと１日の摂取量」
ビタミン類
ビタミン類には、他の栄養素の働きを助ける効果があります。とくに、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC（アスコルビン酸）、ビタミンEが髪の毛と大きく関わっています。
ビタミン類は体内ではほとんど合成できない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。髪の毛と関係があるビタミン類の効果・働きと多く含まれる食べ物の例は、以下の通りです。
| ビタミン類 | 効果・働き | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 頭皮など皮膚の健康を保つ。 | 肉類、魚介類、野菜 |
| ビタミンB2 | タンパク質・糖質・脂質の代謝や細胞の新陳代謝を促す。 | 魚介類、肉類、乳製品 |
| ビタミンB6 | アミノ酸などの代謝を助ける。 | 野菜、穀物、魚介類 |
| ビオチン | アミノ酸や脂質などの代謝を助ける。 | きのこ類、肉類 |
| ビタミンC | コラーゲンの合成にかかわる。 | 野菜、果物 |
| ビタミンE | 抗酸化作用がある。血管を健康に保つ。 | ナッツ類 |
*1 参照：「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
*2 参照：「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
*3 参照：「ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量」
*4 参照：「ビオチンの働きと1日の摂取量」
*5 参照：「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
*6 参照：「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
*7 参照：「ビタミン – e-ヘルスネット」
イソフラボン
大豆に多く含まれるイソフラボンは、薄毛を予防・対策できる成分として期待されています。イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをもつ成分です。
薄毛の主な原因であるAGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンによるヘアサイクルの乱れで引き起こされます。近年では、イソフラボンを摂取することで男性ホルモンを抑えられるので、男性の薄毛対策に効果が期待できるといわれています。
*1 参照：「フラボノイドの種類と効果と摂取量」
*2 参照：「イソフラボン｜用語集｜池袋AGAクリニックで発毛治療」
*3 参照：「薄毛改善にイソフラボンが有効？効果や作用機序、摂取量などをまとめて解説！」
薄毛予防におすすめの食べ物
前述の薄毛対策におすすめの栄養素、タンパク質・亜鉛・ビタミン類・イソフラボンなどが多く含まれている、より効率的に薄毛対策ができる食べ物を厳選してご紹介します。
- 鶏肉
- レバー
- 卵
- 牡蠣
- うなぎ
- 緑黄色野菜
- ナッツ類
- 納豆
鶏肉
鶏肉には、タンパク質やビタミンB2、コラーゲンが豊富に含まれています。
鶏肉は、豚肉や牛肉と比べて高タンパクで低脂質なのが特徴です。そのため手軽にタンパク質を補給したいなら、肉類の中では鶏肉がおすすめです。
レバー
レバーには、タンパク質や亜鉛などのミネラル、ビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれています。
レバーの中でも、とくに豚レバーがおすすめ。なぜなら、牛レバーや鶏レバーと比べて、タンパク質や亜鉛が多く含まれているからです。
卵
卵には、タンパク質やビタミンB2、ビオチン、ビタミンEが豊富に含まれています。また、卵白にはタンパク質の代謝を助けるビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2などのビタミンB群は熱に弱いので、効率よく摂取したいなら生で食べるのがおすすめです。ただし、生の卵白にはビオチンの吸収を阻害する「アビジン」が含まれているので、一度にたくさん食べるのには注意しましょう。
牡蠣
牡蠣には、ビタミンB6などのビタミン類や亜鉛、アミノ酸、コラーゲンが豊富に含まれています。
ビタミン類は熱に弱いので、新鮮なものなら生で食べるのがおすすめ。亜鉛は、ビタミンCやクエン酸とともに摂取すると吸収されやすくなるので、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。
うなぎ
うなぎには、ビタミンB2やビタミンE、亜鉛、タンパク質が豊富に含まれています。
また、DHAやEPAが多く含まれているのもうなぎの特徴です。DHAやEPAには血液をサラサラにして血行をよくする働きがあるので、うなぎは薄毛で悩んでいる方にとてもおすすめです。
緑黄色野菜
ケールや青ネギ、ピーマンなどの緑黄色野菜には、ビタミンCやビオチンなどのビタミン類が豊富に含まれています。
緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のことです。βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ナッツ類
ナッツ類には、ビタミンEやビタミンB2、亜鉛が豊富に含まれています。良質な油を含んでいますが、脂質が多いので、食べすぎには注意が必要です。
たとえば、アーモンドやピーナッツにはタンパク質が多く含まれ、カシューナッツには亜鉛が多く含まれています。このように種類によって栄養素の配分が異なるので、ナッツを食べる際はどんな栄養素が多く含まれているかに注目しましょう。
納豆
納豆にはイソフラボンをはじめ、タンパク質やビタミンB2、ビタミンB6が豊富に含まれています。
ちなみに、イソフラボンをもっと摂りたいなら、納豆だけでなく味噌や豆乳など大豆食品を積極的に食べるのがおすすめです。
薄毛を予防・対策する上で注意すべき食習慣
薄毛を予防・対策する上で注意すべき食習慣を3つ紹介します。自分の食習慣に当てはまっていないか注意してみてください。
- 偏った栄養バランスの食事
- 過度な食事制限によるダイエット
- アルコールの摂りすぎ
偏った栄養バランスの食事
脂質・糖質の過剰摂取や高カロリーの食事など、偏った栄養バランスの食事は髪の毛にとってよくありません。
脂質を摂りすぎると、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えて血液がドロドロになり、血流が悪くなります。また、糖質を摂りすぎも血行不良を引き起こします。
髪の毛や頭皮に必要な栄養が行き渡りにくくなるので、脂質や糖質の摂りすぎには十分に注意しましょう。
過度な食事制限によるダイエット
過度な食事制限によるダイエットは、体だけでなく髪の毛にも悪影響を及ぼします。
髪の毛は食事から摂取した栄養をもとに作られ、成長します。過度な食事制限をすると、栄養が不足し、髪の毛や頭皮に十分な栄養が行き渡らなくなります。
アルコールの摂りすぎ
アルコールの摂りすぎも、脂質や糖質の摂りすぎと同じく髪の毛にとってよくありません。
体内に入ったアルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されますが、過剰にアルコールを摂ると分解が追いつかなくなり、補うためにアミノ酸が使われるようになります。
また、アルコールが分解されず体内に残ると、AGAの原因である男性ホルモンのジヒドロテストステロンが増加するといわれています。髪の毛のためにも、お酒の飲みすぎには注意してください。
薄毛の改善にはAGAクリニックへの受診がおすすめ
薄毛を改善するには、食べ物に気をつけるだけでなく、AGAクリニックを受診するのがおすすめ。なぜなら、男性の薄毛は食事に気をつけるだけでは予防・対策しきれない、AGAが原因かもしれないからです。
薄毛の原因がAGAの場合、メカニズム上クリニックでの投薬治療でしか現状改善が期待できません。AGAクリニックなら、自分の症状に合った治療を提案してもらえるでしょう。
AGAによる薄毛を疑ったら、当サイトで紹介している以下の記事をぜひ見てみてください！AGAクリニックの特徴はもちろん、選び方や基礎知識も詳しく解説していますよ。
食べ物の栄養素に注意して発毛・薄毛を予防しよう！
発毛を促す効果をもつ食べ物はありませんが、薄毛や抜け毛を予防する効果が期待できる食べ物は数多くあります。
食事の際は、とくにタンパク質や亜鉛、ビタミン類などの栄養素を意識的に摂るように心がけましょう。
もしもAGAによる薄毛を予防・対策したいなら、当サイトがおすすめしているAGAクリニックを受診してみてください。各クリニックの特徴を詳しくまとめているので、参考になるでしょう。
